B12-vitamiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista, joilla on olennainen rooli terveytesi kannalta. B12:ta tarvitaan neurologiseen toimintaan, punasolujen tuotantoon, aineenvaihduntaan ja DNA-synteesiin. B12-vitamiinin puutos voi vaikuttaa terveyteen monin tavoin.
B12 on luonnollisesti keskittynyt eläintuotteisiin, kuten lihaan, kalaan ja kananmuniin, ja sitä lisätään myös joihinkin kasvipohjaisiin ruokiin, kuten väkevöityihin aamiaismuroihin.
Vaikka B12:ta löytyy monista yleisesti kulutetuista elintarvikkeista, joidenkin ihmisten on lisättävä B12:ta tämän ravintoaineen terveellisen tason ylläpitämiseksi.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää B12-lisistä, mukaan lukien terveysedut, turvallisuus, sivuvaikutukset ja kuinka valita paras B12-lisä tarpeisiisi.
B12:n edut
B12 on vesiliukoinen ravintoaine. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei varastoi B12:ta suuria määriä ja erittää virtsan kautta kaiken, mitä se ei tarvitse. Koska B12 ei varastoidu helposti, kehosi tarvitsee jatkuvasti B12:ta voidakseen suorittaa elintärkeitä prosesseja, kuten energiantuotantoa ja normaalia hermotoimintaa.
Useimmat terveet ihmiset, jotka noudattavat rajoittamatonta ruokavaliota, kuluttavat tarpeeksi B12-vitamiinia ylläpitääkseen optimaalisen veren tason. Tietyt sairaudet, lääkkeet, B12-rikkaiden ruokien ruokavaliorajoitukset ja jopa normaali ikääntyminen voivat kuitenkin vaikuttaa kehon B12-tasoihin ja sen kykyyn imeä B12-vitamiinia ravintolähteistä.
Ihmisten, jotka eivät pysty ylläpitämään terveellistä B12-tasoa pelkällä ruokavaliolla, on otettava B12-lisäravinteita täyttääkseen päivittäisen tarpeensa tälle vitamiinille.
Tässä on joitain tapoja, joilla B12-lisät hyödyttävät terveyttä.
Voi nostaa B12-tasoa ja hoitaa B12-puutosta
Yksi B12-lisäravinteiden suurimmista eduista on niiden kyky lisätä tehokkaasti B12-tasoja kehossa.
On useita syitä, miksi henkilö ei ehkä pysty ylläpitämään optimaalista B12-tasoa yksin.
Jopa 30 % iäkkäistä aikuisista ei pysty imemään B12:ta kunnolla ruoasta mahahapon muutosten ja sisäiseksi tekijäksi kutsutun proteiinin tuotannon vähenemisen vuoksi, joita molempia tarvitaan B12:n imeytymiseen.
Yleisesti määrätyt lääkkeet, kuten refluksi lääkkeet ja diabeteslääkkeet voivat heikentää B12-tasoja. Lisäksi ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten tulehduksellinen suolistosairaus, ja niille, jotka noudattavat rajoittavaa ruokavaliota, kuten vegaaniruokavaliota, kehittyvät usein alhaiset B12-tasot.
Ihmisille, jotka eivät pysty ylläpitämään terveellistä B12-tasoa yksin, B12-lisä voi auttaa lisäämään tämän tärkeän ravintoaineen pitoisuutta veressä ja suojaamaan B12-puutteeseen liittyviltä terveysongelmilla, mukaan lukien makrosyyttisen anemia, verihäiriö, joka vaikuttaa punasolujen tuotantoon.
Voi alentaa homokysteiinitasoja
Homokysteiini on aminohappo, jota elimistössäsi on luonnostaan pieninä määrinä. B12 auttaa hajottamaan homokysteiiniä ja muuttamaan sen muiksi yhdisteiksi, joita kehosi tarvitsee. Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi B12-vitamiinia, veressäsi kertyy homokysteiiniä.
Korkeat homokysteiinitasot lisäävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, mikä johtuu siitä, että kehosi antioksidanttipuolustus on ylikuormitettu reaktiivisilla happilajeilla, jotka ovat aineita, jotka aiheuttavat soluvaurioita, kun tasot kehossa nousevat liian korkeiksi.
Korkea homokysteiinipitoisuus on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet, kognitiiviset häiriöt ja masennus.
B12:n täydentäminen yhdessä muiden homokysteiinin säätelyyn osallistuvien ravintoaineiden, kuten folaatin, kanssa voi vähentää merkittävästi homokysteiinitasoja ja siten vähentää korkeaan homokysteiiniin liittyvää sairausriskiä.
Vuoden 2022 katsauksessa 8 tutkimuksesta havaittiin, että B12-, B6- ja/tai foolihapon lisäys johti homokysteiinin keskimääräiseen laskuun 31,9 % ihmisillä, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta.
Voi hyödyttää masennusta sairastavia ihmisiä
B12:lla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja se on välttämätön välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, γ-aminovoihapon (GABA) ja dopamiinin tuotannossa, joilla on tärkeä rooli mielialan säätelyssä. Lisäksi B12 pitää homokysteiinitasot kurissa, mikä on välttämätöntä terveelle aivotoiminnalle.
Tutkimukset osoittavat, että alhainen B12-taso lisää riskiä sairastua masennukseen.
Vuonna 2021 tehdyssä iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että alhainen tai puutteellinen B12-taso lisäsi riskiä sairastua masennukseen 51 % neljän vuoden aikana.
B12-lisäys voi auttaa estämään masennuksen puhkeamista ja parantamaan oireita masennuksesta kärsivillä ihmisillä. Vuoden 2023 katsauksessa todettiin, että B12-lisäys voi olla tehokas vähentämään masennuksen oireita ja parantamaan masennuslääkkeiden tehoa.
Tukee aivojen terveyttä
Alhainen B12-taso voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen terveyteen lisäämällä homokysteiiniä, joka edistää hermosolujen tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. B12-vitamiinin lisääminen voi auttaa suojaamaan oksidatiiviseen stressiin liittyviltä soluvaurioilta, jotka on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten kognitiiviseen heikkenemiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiinin lisääminen voi auttaa säilyttämään aivojen toiminnan ja viivästyttämään kognitiivista heikkenemistä vanhemmilla aikuisilla.
Vuoden 2022 katsauksessa todettiin, että B12-lisät auttoivat hidastamaan kognitiivista heikkenemistä vanhemmilla aikuisilla, varsinkin kun ihmiset aloittivat vitamiinin käytön aikaisemmassa elämässä.
Hyviä B12-lähteitä
B12 on luonnostaan väkevöity eläinruoassa ja sitä lisätään joihinkin kasvipohjaisiin ruokiin, kuten viljoihin, ravintoa täydentämällä.
Tässä on joitain parhaista B12-ravinnon lähteistä:
- Keitetty naudanmaksa: 23,5 mikrogrammaa unssia kohti eli 981 % DV:stä
- Keitetyt simpukat: 17 mikrogrammaa (mcg) 3 unssin annosta kohti eli 708 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Vahvistettu ravintohiiva: 15 mikrogrammaa per 2 ruokalusikallista tai 630 % DV:stä
- Keitetty lohi: 2,6 mikrogrammaa per 3 unssin annos tai 108 % DV:stä
- Jauheliha: 2,5 mikrogrammaa 3 unssin annosta kohti tai 106 % DV:stä
- Kreikkalainen täysmaitojogurtti: 1,04 mikrogrammaa per 7 unssin astia tai 43 % DV:stä
- Munat: 0,5 mikrogrammaa per koko keitetty muna tai 19 % DV:stä
Vaikka B12-vitamiinia löytyy tietyistä täydennetyistä elintarvikkeista, kuten ravintohiivasta, kasvipohjaisista maidoista ja aamiaismuroista, tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten voi olla vaikea saavuttaa päivittäistä B12-tarvetta pelkän ruokavalion avulla.
Tutkimukset osoittavat, että vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä on paljon todennäköisemmin B12-puutos verrattuna ihmisiin, jotka syövät eläintuotteita. Jos noudatat vegaaniruokavaliota tai rajoittavaa ruokavaliota, joka rajoittaa useimpia luonnollisia B12-lähteitä, on suositeltavaa, että täydennät B12-vitamiinia tai B-vitamiinikompleksia puutoksen estämiseksi ja terveen B12-tason ylläpitämiseksi.
Tämä kritiikki on peräisin osoitteesta https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Postitusaika: 07.04.2023